乳清蛋白的使用量 - 社會議題

各位大大好~
小弟最近買了 Optimuin Nutrition Gold Standard 的100% WHEY 和睡前使用的 Casein。
1.
小弟身高180cm，體重64.3kg。 平常很喜歡運動，因為是吃不胖的體質所以買了乳清蛋白到健身房健身，期待可以長出更結實的肌肉。
我同學告訴我每天我該攝取的蛋白是:
64.3*2.2=141.46 lb......換算成磅
141.46*1.5=212.19......................這是我一天需要攝取的蛋白質?
請問這樣對嗎?
2.
爬文後發現，每次使用乳清量應該為30g，但是我所買產品提供的湯匙卻顯示70cc，再來；包裝外面只是必需每次一湯匙加上6~8oz 開水使用，所以想請教，如果照包裝所寫的飲用就變成一次使用70g那不就太多了。(很怕在照包裝指示吃下去會不健康)
3.
我看這家品牌的介紹書說吃蛋白的時間為:
1.起床後 2.健身前1小時 3.健身後30分鐘 4.睡前，想請問如果照這樣說是我一天基本吃四次乳清蛋白嗎?
因為如果以一次30g的量攝取的蛋白質為24g， 24*4=96g......這樣離我212.19g還差很遠，所以我現在很困惑??
4.
產品還有提到在正餐與正餐中間可以食用乳清蛋白，但是我記得網路上有說乳清蛋白最佳時間為3~4小時補充一次，想請教是否吃完乳清蛋白後不到4小時內就用正餐就等於浪費了?
p.s感謝各位大大所提供的訊息，畢竟乳清蛋白不便宜，所以想正確的使用它，以達到最大效果~~~感恩