如何鍛鍊胸肌?(10點) - 社會議題

胸肌分為上胸肌、胸肌內側、胸肌外側三個部分
上胸肌的鍛練
　　練習方法︰上斜杠鈴臥推
　　我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸博肌肉。
把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
　　先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後全力以赴做3組正式的訓練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。最高點要達到肘關節鎖定的位置，但不要停留。也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
胸肌內側的鍛練
　　練習方法︰坐姿器械夾胸
　　這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。
　　這個動作我一般只做一組大重量的練習，全程動作6～8次，加上一兩次借力。我建議你做3組。如果你的健身房沒有重錘系列力量器械，也可以找其他類似的器械代替。
胸肌外側的鍛練
　　練習方法︰啞鈴飛鳥
　　平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和濃度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。
　　為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的模式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
特別說明：
一般練習次數
　　　練　　　　習　　　　　　　次數
●上　斜　杠　鈴　臥　推　　　　6～8回
●坐　姿　器　械　夾　胸　　　　6～8回
●平板啞鈴飛鳥或上斜啞鈴飛鳥　　6～8回
先用較小的重量(自己認為可以的重量)做一組20次(一回20次)的上斜杠鈴臥推作為熱身。
加油唷...你一定會做得到的

練的人是我老公
　仰臥起坐＋夫力挺身各一百下
　　滑輪五十下　
　　　這樣二十五天後就會有胸肌十腹肌
　　不要亂吃東西；
　　
　　　我老公說連續做一個月就會有了